Lorena Luján: «La alimentación es clave para el rendimiento» | OneFootball

En la «Entrevista VIP del Mes» de febrero, Lorena Luján, nutricionista clínica y deportiva que ejerce en el FC Cartagena.

Lorena nos ofrece su perspectiva sobre la importancia de la nutrición en el deporte y como influye en los deportistas el trabajo y preparación que supone afrontar una competición de primer nivel a un buen nivel.

La alimentación en los deportistas

Pregunta: ¿Hasta qué punto es estricta la alimentación de un futbolista en plena temporada y en vacaciones?

Respuesta: «El término “alimentación estricta” no me gusta aplicarlo porque puede condicionar negativamente al contexto del deportista ya que es algo que debe aplicarse durante un gran periodo de tiempo (temporada) y debe ser algo que sume en el día a día no que condicione, estrese o limite».

«La alimentación del deportista es un punto clave para su rendimiento y recuperación durante toda la temporada y además de ser adecuada para el jugador según el momento de la temporada, también debe formar parte de su disciplina diaria, es lo que llamamos el entrenamiento invisible.

«En periodos vacacionales, es cierto que esa “disciplina” puede variar un poco ya que también varía el entreno y es importante desconectar, pero si el futbolista es listo e inteligente sabe que no debe dejarse y hay pautas nutricionales que debe seguir para no perder la forma porque eso le ayudará a volver con energía y gran nivel.

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P: ¿En cuánto afecta o cómo de importante es la alimentación de un futbolista para su rendimiento?

R: «Llevar una adecuada nutrición que cubra sus requerimientos nutricionales, además de adoptar buenos hábitos saludables (alimentación-hidratación) pautados según entrenamientos, descanso y rutina de vida, es clave para que el futbolista pueda»

– Mantenerse en un estado óptimo de salud, sin lesiones.

– Entrenar eficientemente

– Rendir al máximo en los partidos.

– Mantener un alto nivel de rendimiento deportivo

– Recuperarse rápidamente (evitar desgastes).

Control diario en la dieta de los deportistas

P: ¿Cómo llevas el control de la alimentación de los jugadores?

R: «Cuando estoy en el equipo, aprovecho la pretemporada para conocer a los jugadores, principalmente los que vienen nuevos; además de medirles, suelo hacerles una pequeña entrevista a cada uno de ellos para conocer el nivel que tienen de nutrición, saber que rutinas tienen, si trabajan con algún nutricionista o han trabajado antes, si tienen familia, que hábitos tienen y  según me van diciendo me adapto y voy viendo en que les puedo ayudar o que les puedo aportar a cada uno para  rendir al máximo aquí, según nuestros entrenos, clima y recursos».

«En la actualidad lo que más suelo controlar en el día a día son los desayunos, ya que los hacemos todos juntos, así como lo que toman antes, durante y después de los entrenos según intensidad y duración. Las demás ingestas del día son más recomendaciones, salvo si hay viaje y partido fuera que ahí organizo todas las ingestas según horarios y ubicación».

«En consulta privada con los jugadores que trabajo hago lo mismo, lo único que me adapto al equipo donde estén».

P: ¿En qué aspectos crees que aún se puede mejorar la alimentación de los jugadores para optimizar su rendimiento?

R: «Creo que es muy interesante el tema de la microbiota, es un tema muy interesante y muy importante para el estado de salud y rendimiento de la persona y si es así también lo es para el deportista. Creo que es importante saber cómo alimentar a nuestra microbiota más allá de a nosotros mismo, porque aunque suene un poco “friki” por mi parte, está forma parte de nosotros y también está en el entreno y en los 90minutos de partido».

«Hay una relación directa entre intestino (donde se encuentra nuestra microbiota) y cerebro (sistema nervioso, estrés, estado de ánimo) así como sistema inmune y otros, tan importantes e influyentes en el rendimiento del deportista de alto nivel».

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Cada persona tiene una dieta diferente

P: ¿Todos los miembros de la plantilla de un equipo siguen la misma dieta?

R: «No exactamente. La dieta, “menú como me gusta llamarlo a mi” puede ser igual en elección, pero puede ser muy distinta según jugador. Por ejemplo, todos pueden comer lo mismo pero las cantidades pueden variar o pueden no comer lo mismo por motivo religioso o porque difieren en gustos pero sí que llevan los mismos nutrientes.

«Esto depende de la complexión/composición corporal, de su posición de juego y distancia recorrida, en definitiva de sus requerimientos o necesidades».

P: ¿Qué es lo que tienen prohibido comer los jugadores un día de partido?

R: «En un día de partido si tuviera que decir algo a prohibir diría que los procesados, cualquier alimento envasado rico en azúcares añadidos y grasas saturadas, eso como norma aunque es aplicable a siempre».

«Y luego en diferencia con el resto de la semana lo que evitamos principalmente el día de partido, es el consumo de fibra y alimentos integrales, ya que puedes causar problemas gastrointestinales y conforme nos acercamos al momento de partido  (2-3horas antes) recomiendo disminuir el alto consumo de proteína y grasa saludable ya que puede dificultar y enlentecer el proceso digestivo frente a los hidratos de carbono».

P: ¿Cuál es la diferencia en cuanto a la nutrición se refiere de un deportista de primer nivel en comparación con una persona que no lo es?

R: «La diferencia principal es el desgaste mental y físico que lleva un deportista de primer nivel que hace que todo tenga que estar más milimetrado y unido para sacar el máximo rendimiento a corto y largo plato; el deportista de primer nivel más allá de tener buenos hábitos nutricionales también debe medir y ajustar mucho más todo e incluso suplementar en muchas ocasiones y según época de la temporada tenga o no tenga ganas».

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Días claves para la dieta

P: ¿Qué factores tiene los elementos de suplementación que cada vez más jugadores toman de cara a los partidos?

R: «La suplementación cuando ya llevas una buena alimentación pero no es suficiente para rendir porque necesitas más y no hay tiempo o no llegas a la dosis fácilmente de otra manera es un recurso muy útil y clave para la recuperación del deportista».

«Lo resumo todo en esta frase que me gusta mucho utilizar: ‘Una buena alimentación no va a convertir a un atleta mediocre en un campeón en un día, pero unas malas pautas de nutrición y suplementación pueden convertir a un potencial campeón en un atleta mediocre, Ron Maugan’”.

P: ¿Cómo se les organiza la alimentación a los jugadores aquellos días de partido en los que jugáis a horas de comida habitual (14h/21h)?

R: «Los días de entreno intenso y larga duración en la alimentación priorizamos los hidratos de carbonos (cereales, frutas, leguminosas) frente a los vegetales/grasas y mantenemos la proporción proteica para asegurar recuperación frente a los días de entreno menos intenso y de corta duración, donde le damos prioridad a los vegetales, grasa saludables e incluso aumentamos la carga proteica, disminuyendo en consumo de hidratos de carbono más complejos citados anteriormente».

«En los partidos igual…4h antes marcamos un plato rico en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata o boniato) con una ración proteica (habitualmente carne magra, huevo o pescado) y algo de verdura cocinada; 1-2h antes marcamos alimentos solo ricos en hidratos de carbono (fruta, fruta deshidratada, barritas, isotónico…). Esta última ingesta tan cercana al partido es muy personal y varía en cada jugador e incluso algunos no la hacen o solo toman el isotónico ya que se sienten más cómodos y ligeros así».

«Si juegan a las 14h hacen la ingesta grande a las 10-10:30h; en este caso dándole mucha prioridad a la cena previa que también es del mismo estilo en carga nutricional».

«A los jugadores más delicados que no se comen estos platos de comida a estas horas se les hace una modificación algo más parecida a un desayuno como por ejemplo una tostada con huevo revuelto +bowl de harina de arroz con fruta  y mucha magia o la ‘papillica de Lore’ como le llaman por aquí».

«Si el partido es a las 21h, hacen la ingesta grande a las 13:30-14h y nos aseguramos de que hagan otra grande de refuerzo a las 17-18h, como puede ser porridge de avena, pastel de boniato, papillica anteriormente comentada o las típicas tostadas pero una proteica y otra dulce con mermelada, guayaba o crema cacahuete, plátano y canela».

Imagen principal vía: Lorena Luján en el FC Cartagena.

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