¿Cómo prepararte de la mejor manera para la maratón de Santiago? | OneFootball

Participar en la Maratón de Santiago implica más que solo correr. Prepararse correctamente requiere planificación, entrenamiento específico y una estrategia nutricional que ayude al cuerpo a soportar el esfuerzo prolongado. En una competencia como esta, donde se recorren 10K, 21K o 42K, la diferencia entre terminar bien o abandonar puede estar en los detalles de la preparación previa.

Los corredores chilenos cada vez incorporan más recursos técnicos a sus rutinas. Desde el uso de dispositivos de monitoreo cardiaco hasta calzado especializado y suplementos adaptados a la carga de trabajo, el nivel de exigencia se ha elevado. Sin embargo, muchos aún desconocen cómo usar correctamente estos elementos, lo que reduce su efectividad o incluso puede generar efectos indeseados.

Este artículo entrega una guía completa para quienes se preparan para la Maratón de Santiago, incluyendo recomendaciones sobre entrenamiento, nutrición, hidratación y el uso estratégico de ayudas ergogénicas. También se revisan diversas marcas disponibles en el mercado nacional, sin privilegiar ninguna por sobre otra, y se abordan productos clave como los geles energéticos, aminoácidos y suplementos deportivos.

Entrenamiento físico orientado al rendimiento en maratones

Planificación y fases previas a la competencia

Todo corredor que busca enfrentar una maratón debe seguir un programa dividido en fases: base aeróbica, trabajo de intensidad y descarga. Durante las primeras semanas se prioriza el volumen, mientras que en las etapas intermedias se incrementa la velocidad y se agregan ejercicios funcionales para prevenir lesiones.

El período final, conocido como tapering, busca disminuir la fatiga acumulada sin perder forma física, lo que permite llegar al día de la carrera con energía suficiente. Esta etapa suele durar entre 10 y 14 días y no debe eliminar por completo los entrenamientos, sino reducir su carga.

Importancia del entrenamiento cruzado y la fuerza

Sumar ejercicios de fuerza y sesiones de bicicleta o natación ayuda a mejorar el rendimiento y a evitar sobrecargas musculares. Este enfoque integral favorece la economía de carrera, mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones por impacto repetido.

Se recomienda incluir al menos dos sesiones semanales de fuerza y una sesión alternativa de bajo impacto. La combinación adecuada dependerá del kilometraje semanal y del nivel de experiencia del corredor.

Estrategias de nutrición e hidratación adaptadas a corredores de larga distancia

Consumo de macronutrientes y timing alimentario

En las semanas previas a la carrera, es clave ajustar la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Aumentar progresivamente los carbohidratos en los días anteriores al evento favorece la supercompensación de glucógeno muscular, lo que retrasa la aparición de la fatiga.

Los días de fondo largo deben acompañarse de un desayuno completo y de una adecuada reposición calórica post-entrenamiento. La proteína también juega un rol importante en la recuperación, especialmente si se entrena dos veces al día o en volúmenes superiores a 60 km semanales.

Suplementos específicos que pueden marcar la diferencia

Durante la preparación y el día de la maratón, algunos corredores utilizan suplementos diseñados para mantener el rendimiento o facilitar la recuperación. Estos productos deben elegirse cuidadosamente y probarse con antelación para evitar efectos secundarios durante la competencia.

Entre las opciones más utilizadas en Chile se encuentran productos de marcas como Nutratech, GU, SIS, Myprotein, High5, GNC y Hammer Nutrition, todos con diferentes composiciones y formatos.

Uso de geles energéticos durante la competencia

Función y tipos de gel energético en pruebas de resistencia

El gel energético es una mezcla concentrada de carbohidratos, minerales y, a veces, cafeína, diseñada para entregar energía rápida durante el esfuerzo prolongado. Se absorbe en pocos minutos y ayuda a evitar la caída del rendimiento al mantener la glucosa en sangre en niveles estables.

Para la Maratón de Santiago, se recomienda llevar entre 4 y 6 unidades, dependiendo del ritmo y la distancia a recorrer. Es importante ingerirlos con agua y en intervalos regulares, cada 35 a 45 minutos.

Marcas y fórmulas disponibles en el mercado chileno

En Chile es posible acceder a una amplia variedad de geles energéticos. Algunos ejemplos relevantes incluyen:

●  GU Energy Gel: con sodio y cafeína, usado en competencias de élite.

●  SIS GO Gel: fórmula isotónica que no requiere agua adicional.

●  High5 Energy Gel: con textura fluida y versiones con y sin cafeína.

●  Clif Shot: destaca por su textura espesa y sabores naturales.

●  NutraTech Gel: marca nacional con buen precio-calidad.

Es clave probarlos durante los entrenamientos para evaluar tolerancia digestiva y respuesta energética individual.

Rol de los aminoácidos y BCAA en la recuperación muscular

Qué son los BCAA y cómo benefician a los corredores

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son tres componentes esenciales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos participan directamente en la síntesis proteica y ayudan a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio.

Consumir BCAA antes o después del entrenamiento puede acelerar la recuperación, reducir la percepción de dolor muscular y favorecer el mantenimiento de masa magra, especialmente durante fases de alto volumen.

Formatos disponibles y marcas recomendadas

Existen diferentes presentaciones de aminoácidos BCAA: polvos, cápsulas o bebidas listas para consumir. Marcas como MyProtein, Dymatize, Cellucor, Nutrabio, BSN y GAT Sport ofrecen versiones con proporciones variables (2:1:1 o 4:1:1) según el objetivo del corredor.

También es posible encontrar productos combinados con electrolitos o cafeína para una acción más integral en carreras de larga duración.

Otros suplementos deportivos utilizados en maratón

Complementos que pueden mejorar el rendimiento

Además de los BCAA y los geles, hay otros suplementos deportivos relevantes para quienes se preparan para una maratón. Algunos de los más utilizados incluyen:

●  Beta-alanina: reduce la fatiga muscular, especialmente en entrenamientos de intensidad.

●  Cafeína: mejora el enfoque mental y la percepción del esfuerzo.

●  Electrolitos: previenen calambres y mantienen el equilibrio hídrico.

●  Isotónicos en polvo o tabletas: reponen rápidamente minerales y carbohidratos durante el ejercicio.

Marcas como PowerBar, SIS, 226ERS, Nutratech, GNC y Optimum Nutrition tienen líneas adaptadas a corredores de resistencia.

Cómo integrarlos en la rutina sin efectos adversos

Ningún suplemento debe usarse por primera vez el día de la carrera. La clave está en ensayar su uso durante los entrenamientos largos, ajustando dosis, tiempos y combinaciones según la tolerancia del corredor. Además, es fundamental considerar posibles interacciones con medicamentos o condiciones médicas preexistentes.

Los aminoácidos BCAA (leucina, isoleucina y valina) cumplen un rol clave en la recuperación muscular post-entrenamiento, ya que participan en la síntesis de proteínas y reducen el daño muscular inducido por el esfuerzo prolongado. Su consumo estratégico, ya sea antes o después de correr, puede disminuir la fatiga, acelerar la regeneración de tejidos y preservar la masa muscular, especialmente en corredores que entrenan a altos volúmenes.

Por lo tanto, en conclusión, la preparación para la Maratón de Santiago no se limita a correr más kilómetros. Involucra entrenamiento planificado, alimentación específica y el uso inteligente de recursos como gel deportivo, aminoácidos BCAA y suplementos deportivos. Estos elementos, si se usan correctamente, pueden marcar la diferencia en el rendimiento y en la recuperación del corredor.

Contar con una estrategia personalizada, probar todo con anticipación y conocer el propio cuerpo es esencial para lograr una experiencia positiva en la competencia. El acceso a productos variados en el mercado chileno facilita esta tarea, siempre que se priorice la calidad, la tolerancia individual y el acompañamiento profesional.